[导读]Q：帅的要人命的骑行侠，我想问一下怎么提升自己的腿部力量呢？有没有简单又实用 的方法呀？ A：腿部力量对于喜欢骑行的各位来说，重要性自然不言而喻。今天...

Q：帅的要人命的骑行侠，我想问一下怎么提升自己的腿部力量呢？有没有简单又实用 的方法呀？

 A：腿部力量对于喜欢骑行的各位来说，重要性自然不言而喻。今天，骑行侠邀请了@咕咚健身的咚小健 为大家分享一套利用哑铃进行的腿部锻炼的方法，一共5个动作。

建议：以下的5种运动方法每周一次，每组10-15个，每次3组。哑铃大小视个人情况进行选择，注意运动适度与安全~

深蹲

两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃。

A.臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。

B.身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。

弓字步

两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。

A.暂停一下，然后再起身，然后用另外一只脚迈出一步，降低身体再做出另外一个弓字步。

B.这样就完成了一个，不断向前完成每组所需的个数。

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽，两脚完全触地， 可根据自己的情况加一个杠铃。

A.收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。

B.暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。

阶梯练习

站在长椅或者是较高的台阶前，可根据自己的情况，身体两侧分别拿一个哑铃。保持身体的抬头挺胸，抬起一只脚放在长椅上。 qibuluo.com

A.接着将另外一只脚放在长椅上。

B.以同样的方式恢复初始的动作，这就完成了一个动作。继续动作时记住交替先放在长椅上的腿。

单腿哑铃硬拉

两脚距离与肩同宽，握持哑铃并放在自己的大腿的前面。用一只脚来保持平衡，保持膝盖微微弯曲。如果觉得难度较大，可以跟图中的模特一样，暂时不用哑铃。

A.腹部收紧，弯腰，然后抬升没有着地的那条腿，直到上身和空中的那条腿与地面基本平行。

B.暂停一下，然后臀部收力，恢复初始的动作。这样就完成了一个。

以上5种腿部锻炼法你会了吗？赶紧练起来吧～