[导读]一些没有经常性长途骑行经验的自行车骑友，在偶尔跑完一次长途后，即使车座高度、骑行姿势均无异常，也可能会在骑行中或骑行结束后发生膝盖部位的疼痛，这种疼痛的来源...

一些没有经常性长途骑行经验的自行车骑友，在偶尔跑完一次长途后，即使车座高度、骑行姿势均无异常，也可能会在骑行中或骑行结束后发生膝盖部位的疼痛，这种疼痛的来源，很可能是膝盖部位的韧带发生了损伤。骑行之后，膝盖韧带出现损伤时，我们该如何进行有效的自我恢复呢？

今天，我们请到了咕 咚特邀专家，同为骑行爱好者的北京协和医学院博士、望京医院骨科医师麻昊宁，为大家就此问题进行相关介绍。

1. 高强度骑行后，膝盖可能出现怎样的损伤？

运动中出现不同程度和形式的损伤是常见现象。蹬踏自行车的腿部运动过程，膝关节会不停地进行屈伸运动，因此，如果未经长期专业训练，膝关节内外侧副韧带及髌韧带结构，在偶然的高强度（里程较长、踏频过高或齿比过大）骑行后，很可能会被拉伤，从而产生疼痛。在没有经过专业医生行体格检查的情况下，虽无法完全准确地判断损伤位置，但是，疼痛本身就是很好的预警。而在运动中，产生疼痛的最佳处理方式就是制动——即进行休息，并以理疗、药物及低强度恢复性训练等方式进行恢复。

（本配图来源于百度百科）

2. 如何进行恢复？

膝关节韧带在骑行中受到损伤后，在伤后的3-7天，应完全停止腿部的训练，若行走时会产生明显疼痛，可佩戴护膝，对膝盖起到暂时性的稳定作用。待疼痛缓解后，可在不诱发疼痛的情况下，进行无负重的低强度膝关节锻炼，保证关节的活动度不受损伤影响，如卧位蹬车，坐姿屈膝等等。待疼痛完全缓解后，再尝试进行正常强度的骑行训练。

卧位蹬车

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坐姿屈膝（恢复训练时可减小动作幅度）

另外，缓解膝盖疼痛，可采用非甾体抗炎药膏及活血化瘀中成药药膏对痛点进行涂抹，急性损伤24小时之后，可每天热敷患处20分钟，也能帮助恢复。当然，如果你的膝盖疼痛较为严重，请尽量去医院进行专业检查，以免耽误伤情，造成更加严重的后果。

3. ?；はジ?，我们还需要做什么？

除了超负荷强度的骑行，车座高度、腿部姿势也会对膝盖的受力产生影响，在骑行前，请将车座高度调节至“当踩踏到最低点时，大腿的延长线与地面垂线呈25-30度夹角，即膝盖稍稍弯曲”，过高、过低的车座都会使膝盖在骑行过程中产生不适。

而腿部、脚部的姿势和位置也非常重要，骑行中，非常忌讳双腿姿势外八字及过度的内八字，这些不正确的姿势都可能对膝盖产生损伤。骑自行车时，请使双腿与车架保持平行，或稍稍向内，双脚也应用跖骨基底部，即脚底前部的凸起部分，踩踏脚踏的轴芯位置。

最后，请一定量力而行！

不要因为一时兴起便去超负荷地进行自己的身体能力难以承受的高强度运动。即使是职业自行车运动员，在拼命完成比赛后，膝盖都可能会受到不同程度的损伤。请时刻注意自行车的前后齿比和踩踏频率，一般来讲，长途骑行时，以自己感觉踩踏起来最舒适的齿比，保持85-100rpm的踏频，是最为合适的。过“重”的齿比或过高的踏频，都会使为膝盖带来不小的负担。