[导读]开工第一天，上午回顾了2018年自己的表现，下午展望了2018年自己的发展，眼看2018年的第一个工作日就要过了，不能这样！要把小目标落实在笔头上，给自己制定一...

开工第一天，上午回顾了2018年自己的表现，下午展望了2018年自己的发展，眼看2018年的第一个工作日就要过了，不能这样！要把小目标落实在笔头上，给自己制定一个工作计划的同时，也不能忘记骑行计划！

保持量，保持平均

如果想要骑好车，量上一点要多骑并均等，不能今天骑5公里，明天起50公里.......作为上班族的我们，如果每天保持一个高强度骑行自然不行，我们可以在工作日奇数天骑行，每次保持在20—30公里，周六日可以翻倍骑行。

短间歇训练

全力训练可以通过训练你的身体来生长你的肌肉纤维并且刺激它们使它们更快，同时它可以提升你的乳酸阈值，从而提升你的力量和耐力。尽全力冲刺（最大功率输出）20秒---休息10秒，重复6-8次，休息4-5分钟。

提高有氧能力

选择一些需要你保持一个稳定的有力的踩踏来完成的动作来锻炼这部分能力。可以尝试4组10分钟的，3组15分钟的，或者2组20分钟的。在每组训练间使你的心率降下来再进入下一个组的训练（3-5分钟休息）。

爬坡训练

找一个缓和的坡（可以持续爬10-15分钟的），你进入状态找到节奏以后，加一个齿比，起身摇车10-20秒。然后坐下继续爬山爬1-2分钟。之后再次起身摇车爬。在整个爬山过程中重复这样的转换。

高踏频

调整一个齿比，使你能够以一个90-110rpm的踏频踩踏，然后尽可能的快的踩踏10秒。然后轻松踩踏20秒。重复10-12分钟，恢复休息5分钟之后再重复。

吃对吃好

骑行前以碳水化合物和含有蛋白质的食物为主，可以帮助你在骑行时提供能量。如果骑行时间在60分钟以下，可选择面包、运动饮料等食物，能够快速提供醣类。如果骑行在60分钟以上，应选择升醣指数较低的食物，能够长时间供应醣类，比如水果、豆类等。

希望每一位热爱骑行的人

在2018年

身体和灵魂都在路上顺利前行 qibuluo.com

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2018新年快乐

HAPPY NEW YEAR

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