[导读]腿虚，有时是在过度劳累之后，腰腿酸痛，精神不振，好像身体被掏空!是不是肌肉透支了，试试咕咚干货，扶正固本，增肌减脂，把肌肉透支补起来!它好我也好!那么自行车手如...

腿虚，有时是在过度劳累之后，腰腿酸痛，精神不振，好像身体被掏空!是不是肌肉透支了，试试咕咚干货，扶正固本，增肌减脂，把肌肉透支补起来!它好我也好!

那么自行车手如何在健身房增强力量呢

热身

在力量训练开始前，首先进行10分钟－15分钟的热身，可以选择跑步机、登山机、椭圆机等有氧器械。

胸部肌肉练习

平卧杠铃推举：握住杠铃，双手位于两肩的上方，双手间距与握把时同宽。将杠铃放低至胸前，双肘靠近身体。保持臀部紧贴长椅，回到起始位置。

伏地挺身：双手位置与肩略宽，把背打直，头抬高。身体保持挺直，下压至胸部离地面10公分。如果感到困难可以跪姿完成?；氐狡鹗嘉恢?。

背部肌肉练习 qibuluo.com

颈前下拉：两手分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

颈后下拉：吸气，下拉拉杆至颈后，肘部靠向身体，动作结束时呼气。

直臂下拉：双脚与肩内侧同宽，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，腹部收紧吸气，肘部伸展或微弯，下拉横杠于大腿前部接触呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置。

站姿划船：站姿划船能使肩膀更稳定，及强化提起前轮跳跃障碍的能力。起始时在大腿高度握住握把，两手间距与握车把宽度同宽。将握把拉向胸前，随后回到起始位置。

坐姿划船：体前倾，吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量向后，动作结束时呼气。

臀部 腿部肌肉练习

哑铃弓步：>吸气，向前跨一大步，尽量保持躯干挺直。前腿下蹲至大腿呈水平或略低时，身体垂直向上伸展还原至其实姿势。动作结束时呼气。刚开始时为?；はス亟诮ㄒ檠≡袂岣汉裳盗?。

坐姿双腿屈伸：坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

坐姿蹬腿：背部紧贴椅背，两脚间距和踩踏时双脚间距相同。吸气，尽量屈膝，使大腿接触或靠近躯干。还原至起始姿势，动作结束时呼气。

器械双腿前屈伸：坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腹部肌肉练习

仰卧起坐加扭腰：坐在斜板上，膝盖弯曲呈直角，脚踝稳定地抵住软垫。抱一块铁饼。上半身与地面呈45度角?；氐狡鹗嘉恢貌⑴ぱ?。每一次反复，当躯干左右扭动时，让目光顺着躯干的移动交替向左肩和右肩看，加深扭动的幅度。

平板支撑：肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧， 脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸